Cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều

Nhiều người thường hay ăn quá nhiều hoặc khó kiểm soát sự thèm ăn của họ, đặc biệt là với khẩu phần ngày càng tăng và lối sống nhịp độ nhanh. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật đơn giản để giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ quá khổ thường xuyên sẽ không gây ra quá nhiều tác hại, nhưng theo thời gian, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Chúng bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, tình trạng tim và mạch máu, và béo phì, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa.

Đáng chú ý, Việt Nam là nước có số người béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong giai đoạn 5 năm tính đến hết năm 2014, ở mức 38%, theo sau là Indonesia (33%).

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số cách tốt nhất để giúp mọi người tránh ăn quá nhiều.

Những cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều

Mọi người ăn quá nhiều vì nhiều lý do khác nhau. Một số người ăn quá nhiều khi họ cảm thấy căng thẳng, trong khi những người khác ăn quá nhiều do thiếu kế hoạch hoặc vì họ sử dụng thực phẩm như một món ăn kèm.

Mặc dù ăn quá nhiều có nhiều nguyên nhân khác nhau, tuy nhiên có nhiều cách để tránh hoặc phòng ngừa. Các phương pháp dưới đây được khoa học hỗ trợ để ngăn chặn việc ăn quá nhiều bao gồm:

Hạn chế phiền nhiễu

han-che-phien-nhieu-khi-an
Nên hạn chế phiền nhiễu trong giờ ăn.

Mọi người thường làm những việc khác trong khi đang ăn. Tuy nhiên, do không chú ý đầy đủ đến những gì bản thân đang ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Một đánh giá năm 2013 của 24 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn uống mất tập trung có thể gây ra sự gia tăng vừa phải lượng thức ăn ngay lập tức và tăng đáng kể số lượng mà mọi người ăn sau đó trong ngày.

Hạn chế phiền nhiễu càng nhiều càng tốt trong giờ ăn sẽ cho phép cơ thể tập trung vào nhiệm vụ trong tay, đó là ăn uống. Để làm điều này, mọi người nên tắt máy tính, máy tính bảng, điện thoại và TV khi ăn.

Ăn chậm

Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao, nhưng có vẻ như những người ăn chậm có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ăn các bữa ăn nhỏ hơn.

Ăn chậm có thể giúp não có thêm thời gian để nhận ra rằng dạ dày đã đầy và gửi gợi ý ngừng ăn. Dành nhiều thời gian hơn để ăn có thể thúc đẩy cảm giác no hơn và khiến mọi người cảm thấy như thể họ ăn nhiều hơn họ đã làm.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những người trưởng thành ăn chậm 400 ml súp cà chua báo cáo cảm thấy no sau bữa ăn hơn những người ăn cùng một phần một cách nhanh chóng. Sau khoảng thời gian 3 giờ, những người ăn chậm cũng nhớ phần đó là đáng kể hơn so với những người trong nhóm thứ hai đã làm.

Để thực hành ăn chậm, hãy thử đặt dụng cụ xuống hoặc hít thở sâu giữa các lần nhai. Một số người cũng thấy hữu ích khi đặt hẹn giờ để họ nhận thức rõ hơn về việc họ đang ăn nhanh như thế nào.

Ăn kích cỡ phần lành mạnh

Thật hữu ích khi biết kích cỡ bữa ăn có lợi cho sức khỏe và cách chia nhỏ thức ăn. Theo CDC, những người có phần lớn trên đĩa của họ thường vô tình ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Sử dụng thêm Fruit Slim hỗ trợ tốt cho việc giảm calo trong chế độ ăn uống.

 

Loại bỏ cám dỗ

Thật khó để đạt được kế hoạch bữa ăn tốt khi tủ, tủ lạnh hoặc tủ đông chứa thực phẩm không lành mạnh. Theo CDC, mở tủ và nhìn thấy một món ăn vặt yêu thích là nguyên nhân phổ biến của việc ăn quá nhiều.

Chia tay với đồ ăn nhẹ hoặc món ăn yêu thích là một bước quan trọng để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Hãy dọn tủ đựng đồ ăn vặt hấp dẫn trong nhà ngay khi có thể.

Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), ăn cả chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này thường giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy những người tham gia ăn bột yến mạch cho bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô hoặc chỉ uống nước.

Chất xơ là một loại carbohydrate thực vật xảy ra trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

  • Các loại ngũ cốc
  • Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
  • Nhiều loại rau, bao gồm rau xanh và khoai lang
  • Hầu hết các loại hạt
  • Yến mạch và cám yến mạch
  • Nhiều loại trái cây, đặc biệt là quả mọng và trái cây có vỏ

Hầu hết những người đang ăn 2.000 calo mỗi ngày nên đặt mục tiêu nhận 25 gram (g) chất xơ mỗi ngày. Hầu hết mọi người đều không ăn nhiều chất xơ này.

Ăn thực phẩm giàu protein

an-cac-loai-hat-giau-protein
Các loại hạt là thực phẩm giàu protein.

Thực phẩm giàu protein có xu hướng tạo cảm giác no và thỏa mãn lâu hơn so với các thực phẩm khác. Ăn thực phẩm giàu protein, đặc biệt là vào bữa sáng, cũng để làm giảm mức độ của hormone ghrelin điều chỉnh cơn đói.

Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra 193 người đàn ông và phụ nữ ít vận động bị béo phì nhưng không mắc bệnh tiểu đường. Các tác giả nhận thấy rằng ăn một bữa sáng giàu protein, carbohydrate cao làm giảm mức ghrelin nhiều hơn so với bữa sáng ít carbohydrate.

Bữa sáng giàu protein, carbohydrate cao dường như cũng cải thiện sự no và giảm cảm giác đói và thèm ăn hơn so với bữa sáng ít carbohydrate.

Vào năm 2014, một nghiên cứu quy mô nhỏ có sự tham gia của 20 phụ nữ trẻ đã phát hiện ra rằng ăn đồ ăn nhẹ giàu protein ít năng lượng hơn, chẳng hạn như sữa chua giàu protein, cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn so với đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo. Các loại thực phẩm giàu protein cũng giúp giảm lượng thức ăn sau đó trong ngày.

Có nhiều bữa ăn nhẹ giàu protein có lợi cho sức khỏe. Một số ví dụ bao gồm:

  • Sữa chua giàu protein và đồ uống sữa chua, chẳng hạn như kefir
  • Các loại hạt
  • Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
  • Cá, thịt gia cầm hoặc thịt bò nạc
  • Bột protein, mà mọi người có thể thêm vào sinh tố, hoặc các món nướng tốt cho sức khỏe

Ăn thường xuyên

Nhiều người bỏ bữa với niềm tin rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.

Tuy nhiên, theo CDC, bỏ bữa có thể gây ra ăn quá nhiều vào những thời điểm khác, dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Tuy nhiên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều ủng hộ ý tưởng ăn ba bữa ăn có cấu trúc, bổ dưỡng vào thời gian đều đặn mỗi ngày.

Giảm căng thẳng

Theo một đánh giá năm 2014, căng thẳng dường như góp phần vào việc ăn quá nhiều và sự phát triển của béo phì.

Sau một sự kiện căng thẳng, nồng độ hormone tăng lên thúc đẩy cơn đói để khuyến khích cơ thể thay thế năng lượng bị mất. Do đó, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến đói liên tục, ăn quá nhiều và tăng cân quá mức.

Có nhiều điều mà mọi người có thể làm để hạn chế hoặc giảm căng thẳng, chẳng hạn như:

  • Tập thể dục thường xuyên
  • Thử các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền
  • Kết nối và yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình
  • Tập trung vào những gì cần làm ngay lập tức hơn là vào những công việc có thể chờ đợi
  • Ghi nhận những thành tựu vào cuối ngày

Theo dõi chế độ ăn uống

Nhật ký thực phẩm và ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống thường có thể giúp giảm thiểu ăn quá nhiều và cho phép mọi người xác định thói quen ăn uống kém.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, theo dõi thực phẩm giúp mọi người nhận thức rõ hơn về những gì họ ăn. Nhận thức này có thể giúp mọi người gắn bó với kế hoạch ăn kiêng và giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Mọi người có thể bắt đầu sử dụng các công cụ theo dõi thực phẩm bằng cách ghi lại những gì đã ăn. Một khi điều này đã trở thành thói quen, họ cũng có thể theo dõi các yếu tố khác, chẳng hạn như ăn bao nhiêu và hàm lượng calo trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Rất nhiều tài nguyên miễn phí tồn tại để giúp mọi người ghi lại những gì đã ăn. Viện Y tế Quốc gia (NIH) cung cấp nhật ký hoạt động và thực phẩm hàng ngày mà mọi người có thể sử dụng.

Ăn uống chánh niệm

Những người thực hành chánh niệm nhằm tập trung vào những trải nghiệm, cảm xúc và suy nghĩ từng khoảnh khắc của họ theo cách không phán xét.

Bằng chứng thuyết phục hơn là cần thiết, nhưng dường như việc ăn uống chánh niệm có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một đánh giá năm 2014 của 21 nghiên cứu cho thấy 18 báo cáo rằng thói quen ăn uống chánh niệm đã dẫn đến sự cải thiện các hành vi ăn uống có mục tiêu, chẳng hạn như ăn nhạt và ăn theo cảm xúc.

Để thực hành ăn uống chánh niệm, hãy tập trung vào những cảm giác mà thức ăn tạo ra trên lưỡi, mùi của nó, kết cấu của nó và bất kỳ phẩm chất nào khác mà nó có thể sở hữu. Trong khi làm như vậy, quan sát những suy nghĩ và cảm xúc mà khi ăn gây ra.

Hạn chế uống rượu bia

Mọi người đã sử dụng rượu bia để tăng cảm giác ngon miệng trong nhiều thế kỷ, và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu bia thường liên quan đến béo phì.

Các nhà nghiên cứu không biết chính xác lý do tại sao rượu bia gây ra đói và ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 sử dụng chất não được bảo quản cho thấy rằng việc tiếp xúc với ethanol, hoạt chất trong rượu, có thể gây ra sự hiếu động trong các tế bào não mà sự đói khát thường kích hoạt.

Để tránh vô tình ăn quá nhiều, hãy thử cắt giảm hoặc hạn chế uống rượu bia. Rượu bia cũng chứa đầy calo, nghĩa là nó có thể gây tăng cân mà không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng nào.

Tránh lựa chọn thực phẩm vào phút cuối

Thực hiện các lựa chọn bữa ăn và bữa ăn nhẹ vào phút cuối là một nguyên nhân phổ biến cho việc ăn quá nhiều. Khi mọi người đưa ra quyết định thực phẩm bốc đồng, có thể dễ dàng chọn thực phẩm nghèo dinh dưỡng, giàu calo.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy chuẩn bị hoặc lên kế hoạch cho bữa ăn trong tuần hoặc ngày tới. Đồng thời, chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như rau xắt nhỏ trong hộp đựng.

Uống đủ nước

uong-du-nuoc-de-tranh-an-qua-nhieu
Uống đủ nước giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Uống đủ nước là một cách quan trọng để ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy có một mối quan hệ đáng kể giữa việc bị mất nước và có chỉ số BMI hoặc béo phì tăng cao.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm ra mối liên hệ giữa mất nước và ăn quá nhiều. Một khả năng là mọi người đôi khi có thể ăn khi họ thực sự khát.

Chọn nước hơn các đồ uống khác cũng có khả năng giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều vì nước không chứa calo. Mọi người có thể không biết về calo, carbohydrate và chất béo trong các lựa chọn đồ uống khác, chẳng hạn như soda, nước ép, sinh tố và cà phê.

Tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều và giải quyết nó

Nhiều người ăn vì những lý do khác hơn là đói, chẳng hạn như bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn bã. Rất nhiều người cũng ăn quá nhiều vì một số thói quen, chẳng hạn như ăn trong khi mất tập trung hoặc ăn quá nhanh.

Hãy thử lập một danh sách những thứ kích hoạt ăn quá nhiều và sau đó tìm ra cách để tránh hoặc giải quyết chúng. Ví dụ, không giữ đồ ăn nhẹ gần TV.

Thói quen thực phẩm có thể mất một thời gian để thay đổi. Mọi người nên nhẹ nhàng với bản thân trong khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập trung vào việc thực hiện mọi thứ mỗi ngày.

Ăn với những người có mục tiêu thực phẩm tương tự

Có vẻ như số lượng mà mọi người ăn và lựa chọn thực phẩm mà họ thực hiện có xu hướng tương tự như những người họ ăn cùng. Do đó, bối cảnh xã hội của việc ăn uống có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ ăn quá nhiều.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng ăn tối với những người có mục tiêu ăn uống tương tự. Ăn xung quanh những người cũng đang theo dõi kích thước phần của họ có thể giúp giảm một số cám dỗ để chế ngự.

Khi nào cần khám bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Những người có mối quan tâm về chế độ ăn uống, thói quen ăn uống hoặc khả năng kiểm soát sự thèm ăn của họ nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đối với một số người, ăn quá nhiều có thể là một phần của tình trạng sức khỏe.

Rối loạn ăn uống là loại rối loạn ăn uống phổ biến. Những người mắc rối loạn ăn uống có hành vi ăn uống có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Những người bị rối loạn ăn uống thường cảm thấy mất kiểm soát và ăn quá nhiều một lần một tuần trong tối thiểu 3 tháng. Rối loạn ăn uống cũng có xu hướng khiến mọi người:

  • Ăn nhanh hơn bình thường
  • Ăn khi họ không đói
  • Ăn cho đến khi họ cảm thấy khó chịu
  • Cảm thấy chán nản sau khi ăn
  • Thừa cân hoặc béo phì

Bác sĩ thường sẽ đề nghị những người bị rối loạn ăn uống tìm kiếm tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ một chuyên gia dinh dưỡng. Những người bị rối loạn ăn uống cũng có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ức chế sự thèm ăn, để giúp kiểm soát rối loạn ăn uống.

Lời kết

Ăn quá nhiều là một vấn đề phổ biến có thể gây ra rủi ro sức khỏe trong dài hạn.

Có nhiều mẹo và thủ thuật để giúp hạn chế ăn quá nhiều và kiềm chế sự thèm ăn. Chúng bao gồm nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm, kiểm soát kích thước phần và xác định mô hình ăn uống.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm nào về chế độ ăn kiêng, sự thèm ăn và chế độ ăn uống. Một số người cần giúp đỡ để quản lý thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc thèm ăn.

Những người thường xuyên ăn quá nhiều có thể bị rối loạn ăn uống, một tình trạng cần được chăm sóc y tế để ngăn ngừa các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Chuyên gia dinh dưỡng hoặc tâm lý trị liệu có thể cung cấp lời khuyên hoặc chăm sóc cho một người có mối quan tâm về chế độ ăn uống của họ.